Держите 9 рекомендаций, как справиться с тревожностью, если это чувство никак не может вас покинуть после окончания учебного года. В статье – девять простых и действенных рекомендаций, чтобы снизить тревожность. Тревожность помогает справиться со стрессом, но когда она становится хроническим состоянием, это выматывает и не позволяет жить полной жизнью. Справиться с этим как раз и помогут проверенные советы от опытного психолога-практика.
ПРИЧИНЫ ТРЕВОЖНОСТИ, И ПОЧЕМУ ЭТО НЕХОРОШО
Наша психика устроена таким образом, что очень быстро отзывается на изменения, на то, что происходит вокруг и внутри нас. Именно эта способность мгновенно реагировать позволила людям – одному из самых слабых и неприспособленных животных видов: у нас нет ни крыльев, ни когтей, ни теплой и густой шерсти, ни клыков, мы не умеем летать и быстро бегать, мы не терпим ни низкую, ни высокую температуру – выжить.
Тревога, которая появляется у нас в ответ на стресс, – естественная реакция, которая изменяет гормональный состав крови (в нее поступает больше адреналина) и запускает реакцию «бей или беги». Когда проходит опасность, человек должен успокаиваться, т. е. тревожность помогает нам справиться со стрессом и не мешает жить дальше. Но в жизни иногда бывает иначе.
У многих наступает состояние хронического переживания тревоги, которое мешает, выматывает, не позволяет жить полной жизнью. Человек как будто надевает темные очки и по-другому начинает чувствовать. Он может отказываться от привычного образа жизни, например, начинает хуже работать, пропускает тренировки или обычные мероприятия. Давайте разберемся, почему так происходит.
Причиной беспокойства могут быть разные вещи: плохие новости, быстрый темп жизни, бесконечные сообщения в мессенджерах, беспокойство о будущем. И мы с вами говорим не просто об эмоциях, которые появляются и проходят. Мы говорим о состоянии, которое нельзя изменить быстро, просто сделав несколько вдохов и выдохов. Довольно часто тревожность связана с мыслительными установками, которые мы сами создаем.
В книге «Психофизиология состояний человека» российский психолог Евгений Ильин пишет о тревожности как о прогнозировании неудач в состоянии неопределенности. Речь идет о продумывании и переживании отрицательных сценариев будущего. И в этом случае продумывание и составление плана действий на будущее может значительно снизить внутреннее напряжение.
Далее подскажем, что можно предпринять, чтобы снизить переживание тревожности в повседневной жизни.
ДЕВЯТЬ РЕКОМЕНДАЦИЙ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ
Рекомендация 1-я. Найдите причину тревоги. Такое состояние нельзя игнорировать. Если вы постоянно прокручиваете негативный сценарий в голове, продумайте, как можно будет действовать в такой ситуации, что может помочь вам решить проблему. Это позволит вам понять, что вы сможете справиться с возможными трудностями и, следовательно, снизить беспокойство.
Есть учение стоиков, согласно которому всё происходящее в мире делится на контролируемое и неподвластное человеку. Согласно этому философскому учению переживать нужно лишь о том, на что мы можем повлиять: обычно это то, что находится в нашей власти и что мы можем назвать словом «наше». Следует направить все силы и внимание на наши стремления, мнения, желания, действия. Обо всем остальном волноваться бессмысленно.
Рекомендация 2-я. Увеличьте физические нагрузки. Когда мы занимаемся физической активностью: спортом, танцами, копаем огород или проводим генеральную уборку квартиры – все наши ресурсы направлены на поддержание физического состояния организма, и сил на переживание тревоги становится меньше. Поэтому если человек увеличит физическую активность, это значительно уменьшит тревожное состояние.
Рекомендация 3-я. Снизьте время пользования гаджетами. Бесконечные оповещения в мессенджерах могут нервировать и разгонять «эмоциональную волну». Почистите чаты, оставьте самые нужные. Остальные – либо удалить, либо проверять их не слишком часто.
Рекомендация 4-я. Добавьте творчество и интеллектуальные нагрузки. Решение задач или головоломок, рисование или бисероплетение, вязание или шахматы – всё это позволит перевести внимание на конкретную проблему, а не тревожиться вообще обо всем. Озадачить свой мозг – хороший способ ограничить тревогу.
Рекомендация 5-я. Используйте дыхательные практики. Когда нам тревожно, меняется паттерн дыхания: оно становится прерывистым и поверхностным. Психологи давно заметили связь между эмоциями и дыханием: чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревоги. Поэтому спокойное и глубокое дыхание – важная физиологическая основа состояния спокойствия.
Например, можно использовать такие дыхательные упражнения:
Вдох и выдох на четыре счета в течение двух минут. Это упражнение задействует диафрагмальное дыхание и активизирует всё тело.
Вдох на четыре счета – задержать дыхание на 8 – выдох через рот на 16.
Зажать правую ноздрю и сделать вдох через левую – закрыть обе ноздри и задержать дыхание – выдохнуть через правую ноздрю.
Рекомендация 6-я. Записывайте все свои переживания. Это позволит не только понять, что вы чувствуете в связи с какими-то событиями, но и, перечитав, посмотреть на всё это со стороны, будто это происходит не с вами. Когда мы дистанцируемся от переживаний, можно увидеть новый ресурс или по-другому оценить важность событий.
Рекомендация 7-я. Соблюдайте режим дня. Если вы не отдыхаете и постоянно спешите, появляются мысли о том, что вы ничего не успеваете. Хорошей «питательной средой» для тревожности является интенсивный рабочий график, многозадачность, чрезмерная эмоциональная нагрузка. Если это о вас, то даже небольшие перерывы в течение рабочего дня смогут серьезно исправить ситуацию. Должен быть баланс между напряжением и расслаблением.
Рекомендация 8-я. Анализируйте свои привычки. Если вы привыкли есть острую пищу, слушать рок или новости по пути на работу, смотреть боевики или фильмы-катастрофы, завтракать и ужинать под громко орущий телевизор с новостями, эти привычки нужно пересмотреть и сделать выбор в пользу классической или легкой музыки, фильмов-комедий и т. д.
Рекомендация 9-я. Соблюдайте психогигиену и психопрофилактику. Не нужно игнорировать достижения современной психологии и возможности современного психолога-консультанта. Несколько сеансов у профессионального психолога позволят кардинально улучшить самочувствие и позволят развить навыки самопомощи в таких ситуациях.
Используйте проверенные рекомендации от опытного психолога, которые мы привели в статье, и вы поймете, что тревожность можно контролировать. Надеемся, они помогут вам быстро снизить переживание тревожности в повседневной жизни.
А. А. Верещагина, практикующий психолог, доцент Западного филиала РАНХиГС, доктор психологических наук, г. Калининград
